Categories: Sağlıklı Yaşamda Yeni Trendler

Mikrobiyota / Mikrobiyom Nedir?

Vücudumuzda bizimle birlikte yaşamını sürdüren, sayıları trilyonlarla ifade edilen kalabalık bir mikroskopik canlı nüfusu olduğunu biliyor muydunuz?

Mikrobiyota denen bu mikroorganizma topluluğunda 100 trilyon kadar bakteri bulunuyor, toplam ağırlıkları 2-3 kg civarında yani vücut ağırlığımızın yaklaşık % 2-3 kadarını bu bakteriler oluşturuyor. Mikrobiyota bakterilerinin sayısı, bizim kendi hücrelerimizin sayısından 10 kat daha fazla.

Mikrobiyotanın sahip olduğu genetik materyele mikrobiyom deniliyor. Ancak bu iki terim çoğu kez aynı anlamda kullanılıyor. Mikrobiyomdaki genlerin sayısı ise, insan genomundaki genlerin sayısından 150 kat daha fazla. Vücudumuzda kendi hücrelerimizden ve genlerimizden kat kat fazla bakteri hücresi ve geni bulunduğunu söylersek abartmış olmayız! Bu açıdan bakıldığında aslında biz % 10 insan, % 90 bakteri yapısındayız denebilir. İnsan genomunun deşifre edilmesi (insandaki bütün genlerin sekanslanması) gibi, mikrobiyomun içerdiği genetik bilgiyi çözmek için yoğun çalışmalar yapılıyor.

Mikrobiyota vücudumuzun iç ekosistemi. Vücutta 18 ayrı yerde mikrobiyota bulunur. Bağırsaklarımız bakterilerin doğal olarak en kalabalık bulunduğu ortamdır. Bağırsak mikrobiyotası biz ana rahminde iken gelişir. Gebelik sırasında annesinden bebeğe bakteriler geçmeye başlar. Doğum sırasında (doğum kanalından normal doğum olursa) ve emzirmeyle yenidoğan bebek annesinden bakteri almaya devam eder (o nedenle, sezaryenle doğan ve anne sütüyle beslenmeyen bebekler mikrobiyomla ilgili bir takım dezavantajlar taşır). Büyürken yediklerimizden, içtiklerimizden, çevremizden, temas ettiğimiz kişilerden pekçok bakteri alırız. Alınan mikroorganizmalar kimi zaman dost, kimi zaman düşman bakteriler, bazen ikisinin bir karması olabilir. Sağlıklı bir insan vücudunda esasen dost bakterilerin sayısı ağır basar. Dost/düşman mikroorganizmaların oranı yaklaşık 80/20‘dir.

İnsan mikrobiyotası niçin önemli?

Modern tıbbın babası sayılan Hipokrat 2000 yıl kadar önce “bütün hastalıklar bağırsakta başlar” demişti. Onun ne kadar doğru düşündüğünü, bugün yapılan bilimsel çalışmalar gösteriyor. Birbiriyle alakasız görünen pekçok hastalığın altında bağırsak mikrobiyomuyla ilgili sorunların olabileceği her geçen gün daha iyi anlaşılıyor. Başka bir deyişle, bağırsaklarımızın sağlık durumu bütün vücut sistemlerini etkilemekte. Bağırsakların güçsüzleşmesi veya hasar görmesi kronik hastalıklara, obeziteye ve yaşlanmaya zemin hazırlar.

İçimizde yaşayan bu mikroplar topluluğu, vücut işlevlerinin sürdürülmesi ve sağlıklı kalmamızda tartışılmaz bir öneme sahip. Mikrobiyota gıdaların sindirimi, bağışıklık sisteminin desteklenmesi, bazı vitaminlerin üretimi, bağırsak sağlığı, inflamasyonun önlenmesi, ideal vücut ağırlığının korunması, beyin faaliyetleri gibi çok farklı vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesinde önemli roller üstleniyor. Onlar vücudumuzun ayrılmaz bir parçası. Son yıllarda hızla artan çalışmalar mikrobiyota ile ilgili sorunların aşağıdaki hastalıklarda rol oynayabileceğine dair ipuçları veriyor:

Astım
Otizm
Kanser
Çölyak hastalığı
Kolit
Diyabet
Egzama, akne, rozase, ürtiker gibi deri rahatsızlıkları
Kalp hastalığı
Obezite ve Kilo Artışı
Hassas Bağırsak Sendromu (IBS)
Gıda allerjileri/duyarlılığı
Sık soğukalgınlığı, sinüzit, bronşit
Düşük enerji
Kronik yorgunluk
Beyin hastalıkları (Alzheimer, otizm, multipl skleroz, Parkinson, migren, depresyon, anksiyete, düşünce bulanıklığı)
Otoimmün hastalıklar – bağırsak duvarının sistemik inflamasyonuyla tetiklenebilir (Hashimoto tiroiditi, romatoid artrit, lupus, psöriyazis)
Kandida çoğalması

İnsan mikrobiyomunun beslenme, bağışıklık, davranış ve kronik hastalıklar olmak üzere sağlığımızla ilgili dört alan üzerinde önemli etkileri olduğu bilinmekte. Şimdi bunlara biraz daha yakından bakalım.

Beslenme

İnsanoğlu yaşadığı gezegende bakterilerle birlikte evrimleşmiştir. Bu ortak evrimin bir sonucu olarak pek çok işlevi insan vücudu tek başına yerine getiremez. Bu işlevlerin sağlıklı bir şekilde yürütülmesi için vücudumuz mikrobiyotadaki bakterilere bağımlıdır. Yani insanın hayatta kalması için hava, su ve gıda gibi mikroorganizmalara da ihtiyacı vardır. Bağırsak mikrobiyotasının temel görevlerinden biri de yediklerimizin sindirilmesini ve besin öğelerinin metabolize edilmesini sağlamasıdır. Bağırsak bakterileri et ve sebzelerdeki kompleks moleküllerin parçalanmasına yardımcı olur. Mikrobiyota bakterileri bizim yediklerimizden beslenirler. O nedenle bu bakterilerin hayatta kalması ve çoğalması için uygun besinleri (prebiyotikler) tüketmemiz sağlığımız için önemlidir.

İçimizde yaşayan trilyonlarca bakteri olmazsa tükettiğimiz besinlerin sindirimi mümkün olmayacaktır. Nitekim bu bakteri topluluğunun dengesi bozulduğunda önemli sindirim sorunları baş gösterir. Mikrobiyotanın yine beslenmeyle ilgili bir görevi de bağırsak duvarının hücrelerinin sağlığını korumaktır. Bağırsak bakterilerinin açlık ve tokluk hissini metabolik aktiviteleriyle etkilemeleri mümkündür. Mikrobiyotanın çeşitliliği beslenme tarzımızın çeşitliliği ile ilişkilidir. Besin kaynaklarımız ve gıdalarımız ne kadar çeşitli ise bağırsak bakteriler o ölçüde çeşitlilik kazanır.

Öte yandan obezite sorunu olan ve kilo vermekte zorlanan kişilerde bu durumla bağırsak mikrobiyotası arasında bir ilişki olabileceği düşünülmektedir. Bazı araştırmalar bakteriyel dengesizliklerde özellikle Firmicutes bakterilerinin yüksek miktarda bulunduğu kişilerde kilo artışı olduğu göstermektedir. Probiyotik destek alan metabolik sendromlu kişilerde trigliserit düzeylerinde ve kalp hastalığıyla ilgili diğer risk faktörlerinde azalma olduğunu bildiren çalışmalar mevcuttur.

Bağışıklık (immün sistem)

Bağırsakların hücre duvarı çok ince olup hemen öte yanında immün sistem hücreleri bulunmaktadır. Bağışıklık sistemimizin % 75-80 kadarı bağırsaklardadır! Bağışıklıkla ilgili birçok otoimmün hastalığın gizli gastrointestinal problemlerle ilişkili olabileceğine şaşırmamak gerekir. Mikrobiyom dengesi bozulduğunda bağışıklık sistemi zorlanmaya başlar. Sık soğukalgınlığı, allerjiler, eklem ağrıları, akne ve daha ciddi birçok bozukluk aslında bağışıklık sistemi üzerinden, mikrobiyom dengesindeki bozulmayla ilgili olabilir. Doğumdan itibaren vücudumuza yerleşen mikroorganizmalar olmasaydı adaptif immünitemiz olmazdı. Adaptif immünite bağışıklık sisteminin mikroplarla ilk karşılaşmada onlara nasıl yanıt verileceğini öğrenen bölümü. Böylece hastalık etkeni organizmalara karşı daha hızlı bir savunma kurmak mümkün olmakta.

Beyin ve Davranış

Nörobilim araştırmacıları beyin ve bağırsak mikrobiyotası arasında yakın bir ilişki olduğunu düşünüyorlar. Mikrobiyota beyin işlevlerini etkiliyor. O nedenle bağırsaklara “ikinci beyin” deniyor. Bağırsak mikrobiyotası ile depresyon ve otistik spektrum bozukluğu (ASD) gibi sinir sistemi rahatsızlıkları arasında bağlantılar olduğu gözlemlenmiştir. Sözgelimi duygusal iyilik hali, özgüven ve dinlendirici bir uykuyu teşvik eden serotonin adlı nörokimyasalın % 70’i bağırsaklarda üretiliyor. Mikrobiyomunuz iyi durumda ise serotonin ve başka birçok nörokimyasal maddenin düzeylerinin de normal olma şansı daha fazladır. Nörokimyasal denge bizim için daha sakin, dengeli, iyimser, özgüven sahibi olmak ve daha iyi uyumak anlamına gelir. Ama mikrobiyom dengeniz bozulmuşsa bağırsaklarda serotonin gibi nörokimyasal seviyeleri düşer. Siz de depresyon, kaygı, kendinden kuşku duyma ve uyku sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz. Bu sorunları biz her ne kadar “beyin problemleri” olarak sınıflasak da onları etkileyen biyokimyasal maddeler bağırsaklarda beyindekinden daha yoğundur. Depresyon gibi sık karşılaşılan rahatsızlıklar ve belki daha birçok beyin hastalığı aslında birer “bağırsak sorunu” olabilir.

Mikrobiyota davranışlarımızı ve duygu durumumuzu etkileme kapasitesine sahip olabilir. Bağırsaktan giden sinirler aracılığıyla gönderilen nöral sinyallerle, duyu reseptörlerini değiştirerek, kendimizi kötü hissetmemize neden olan toksinler üreterek veya kendimizi iyi hissetmemize neden olan kimyasal ödül molekülleri serbestleştirerek beynimizi etkilemeleri mümkündür. Bağırsaklarda yaşayan mikroorganizma topluluğunun düşüncelerimiz, duygularımız ve mizacımız üzerinde büyük bir etkisi olduğundan bazı araştırmacılar bunlara “zihnimizi etkileyen mikro-organizmalar” adını vermektedir.

Bağırsak – beyin ekseni veya bağırsaklarımızla beyin arasındaki bağlantı son zamanlarda araştırmacıların yoğun olarak ilgilendirleri bir çalışma alanıdır. Sözgelimi kaygı durumu (anksiyete) ve depresyon ile Lactobacillus helveticus ve Bifidobacterium longum suşlarının düşük seviyede olması arasında bir ilişki olduğu bulunmuştur. Laboratuvar sonuçlarında maya mantarı veya aşırı bakteri çoğalması bulunan hastalarda anksiyete, depresyon ve düşünce bulanıklığı gibi beyin sorunlarına sıklıkla rastlanması da bu bağırsak beyin bağlantısını destekleyen bir bulgudur. Kısacası beynimizin sağlıklı olması için bağırsaklarımızın sağlıklı olması gerekmektedir.

Kronik Hastalıklar

Bağırsak mikrobiyotasindaki çeşitliliğin azalması inflamatuvar bağırsak hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet ile bağlantılı olduğuna ilişkin çalışmalar vardır. Yine bu bakterilerin türlerinde değişiklik olması ile metabolik sendrom arasında bağlantı olabilir. Beslenme tarzı değişiklikleri, prebiyotikler, probiyotikler gibi besin desteklerinin bu hastalıklarla ilgili risk faktörlerini etkileyebildiği gösterilmiştir.

Mikrobiyom Dengesizliğinin Belirtileri

Gördüğünüz gibi, mikrobiyomunuz beyin, bağışıklık, bağırsaklar ve metabolizmanın korunmasına yardımcı oluyor. Antibiyotikler ya da başka faktörler mikrobiyom dengesini bozduğunda bu durum beyin ve bağırsaklara yansıyor, metabolizma yavaşlıyor ve vücudunuzda inflamasyon süreci başlıyor. İnflamasyon kilo artışının yanı sıra gaz, şişkinlik, reflü, akne ve hormonal sorunlara yol açıyor. Özetle mikrobiyom dengesizliği aşağıdaki etkileri ortaya çıkarabiliyor:

Beyin: anksiyete, depresyon, düşünce bulanıklığı, uyku sorunları, bellek sorunları
Sindirim sistemi: gaz, şişkinlik, hazımsızlık, kabızlık/ishal, mide yanması/reflü–posalı gıdaları sindirmeye yeterli sayıda iyi bakteri mevcut değilse sindirilemeyen posalı gıdalar bağırsaklarda fermante olarak gaz oluşmasına neden olur
Hormonlar: menstrüel ve premenstrüel sorunlar, perimenopoz ve menopoz semptomları (yüz kızarması, cilt sorunları, uyuma güçlükleri, duygu durumunda dalgalanma)
Bağışıklık sistemi: sık soğukalgınlığına yakalanma, hastalıktan iyileşme süresinin uzaması, allerjiler
Deri: akne, akne rozase, egzama, psöriyazis
Metabolizma: şeker ve rafine karbonhidratlara karşı aşırı istek (kötü bakteriler şekerle beslendiğinden, kötü bakterilerin oranı artmışsa şekerli gıdalar karşı aşırı istek duyulabilir)
Genel yakınmalar: yorgunluk, kas ağrısı, eklem ağrısı, kilo artışı–işlenmiş gıdaların içerisindeki şeker, pestisitler ve kimyasalların aşırı tüketilmesine bağlı olarak sistemde biriken toksinler bağırsak duvarına hasar vererek geçirgenlik artışına neden olur.

Yukarıdaki yakınmalardan birini veya bazılarını düzenli olarak yaşıyorsanız bu, bağırsaklarınızın tam olarak sağlıklı çalışmadığının göstergesi olabilir. Daha ciddi sağlık sorunlarının oluşmasını önlemek için bağırsak mikrobiyomunun dengesini tekrar sağlamanız gerekebilir.

Mikrobiyom Dengesini Bozan Faktörler

Vücudunuzun sağlıklı olması için bağırsaklarınız sağlıklı olmalıdır. Bağırsak sağlığınız bozulduğunda vücut sistemleriniz etkin bir şekilde çalışmaz. Vücut gerekli besin öğelerini alamadığından enerjiniz düşer, iyileşme ve onarım süreçlerinde aksamalar olur, bağışıklık sisteminiz bozulur, metabolizma yavaşlar, zihinsel performansınız düşer. Bütün bunların nedeni, mikrobiyom dengesinin bozulması sonucunda bağırsak geçirgenliğinde meydana gelen değişim ve ona bağlı gelişen kronik inflamasyondur. Kısacası sağlıklı bağırsak mikrobiyomu, sağlığınız için vazgeçilmezdir.

Modern yaşam tarzı, çevre kirliliği, kimyasallar, alkol ve işlenmiş gıdalar bağırsak mikrobiyomunuzu olumsuz yönde etkileyerek iyi/kötü bakteri oranını kötüler lehine değiştirebilir. Bu da genel sağlık durumunuz üzerinde anlamlı etkiler gösterir. Yanlış beslenme, toksinlere maruziyet, uykusuzluk, kronik stres, çok fazla ilaç alınması (özellikle antibiyotikler ve proton pompası inhibitörleri) mikrobiyomunuzun dengesini bozar. Sonuç olarak sindirim sistemi, immün sistem, hormonlardan düşünce ve duygularınıza kadar bütün vücudunuzu etkileyen problemler ortaya çıkabilir. Aşağıda günlük yaşantınızda mikrobiyom dengesini bozan faktörlerin kısa bir listesini bulabilirsiniz;

Şekerli, nişastalı gıdalar
Sağlıksız yağlar: trans yağlar, (endüstriyel) bitkisel yağlar
Tatlandırıcılar
Stres
Uykusuzluk
Antibiyotikler (ilaç olarak alınanlar ve yenilen gıdalar yoluyla alınanlar)
Sık kullanılan ilaçlar; antidepresanlar, kaygı gidericiler (anksiyolitikler), antasitler, proton pompası inhibitörleri, ağrı kesiciler
Genetiği değiştirilmiş organizma (GDO) içeren gıdalar; mısır, soya, şeker pancarı gibi)
Endüstriyel yağlar; kanola (kolza), ayçiçeği, mısırözü, pamuk gibi sıvı nebati yağlar ve margarinler (trans yağlar)

Mikrobiyota ve Beslenme

Vücudumuzun sağlıklı kalması ve sistemlerin düzgün çalışmasında, mikrobiyota denilen içimizdeki bakteri ekosisteminin dengeli yapıda olmasının önemi bilimsel çalışmalarla kabul görmüştür.

İnsan mikrobiyomundaki ideal durum, iyi/kötü bakteri oranının 80/20 dengesine uymasıdır. Eğer bu denge bozulursa bağırsaklarımızda sorunlar başgösterir ve bunlar başka hiç bir önleme kalıcı yanıt vermeyebilir.

Mikrobiyom dengesinin bu denli önemli olmasının yanında bu dengeyi sağlamanın bizim kendi elimizde olduğunu, yani mikrobiyotamızdan bizzat sorumlu olduğumuzu unutmamak gerekir. Zira nasıl beslendiğimizin bağırsaklarımızda çoğalan bakteriler üzerinde muazzam bir etkisi vardır. Burada önemli bir avantajımız, iyi bakterilerin hangi gıdaları sevdiklerinin tam olarak bilinmesidir. Eğer aşağıdaki üç aşamalı planı uygularsanız mikrobiyomunuz büyük ölçüde ideale yaklaşacaktır;

Prebiyotiklerle beslenin! Prebiyotikler iyi bakterilerin favorisi olan gıdalardır.Prebiyotikler mikrobiyotaya besin sağlamanın yanı sıra onlara çoğalmaları için elverişli bir ortam oluştururlar. Prebiyotik deyince aklımıza lifli gıdalar gelmelidir. Liften zengin gıdalar (sebze ve meyveler) mikrobiyom için en uygun besinlerdir.Yaban mersini, kahve ve soğuk sıkım zeytinyağı gibi polifenollerden zengin besinlerin mikrobiyom ortamında iyileşme sağlayarak dejeneratif hastalıklara karşı korunmada anlamlı bir rol oynadığı gösterilmiştir. Özetle sağlıklı bir mikrobiyoma gereken güç çatalınızın ucundadır!
Probiyotik desteği alın! Probiyotikler ince ve kalın bağırsaklarda yaşayan “yararlı bakterilerdir”.Bağırsaklarınızı (bol miktarda posalı gıdalarla beslenerek) onlar için mükemmel bir yuva haline getirirseniz probiyotik bakteriler orada çoğalacaklar ve bize yararlı işler yapacaklardır. Kefir, turşu, tarhana gibi geleneksel gıdalar doğal birer probiyotik kaynağıdır.Bağırsaklarımızda kimi zaman kötü bakteriler fazlasıyla çoğalır. Bunlar istenmeyen misafirlerdir. Kaliteli bir probiyotik destek almak suretiyle yararlı bakterilere en iyi çoğalma şansını verirken zararlı olanlarında çoğalmasını önleyebilirsiniz. Probiyotik seçiminde doktorunuza veya eczacınıza danışabilirsiniz.
Onları öldürmeyin! Mikrobiyotanızı mahvetmenin en kolay yolu, onları antibiyotikle öldürmektir. Kesinlikle gerekli olmadıkça ve doktor önerisi olmadan antibiyotik kullanmayın. Ayrıca işlenmiş gıdalar mikrobiyota bakterilerine zarar veren koruyucu maddeler içerdiğinden her türlü işlenmiş (paketlenmiş) gıdadan kaçınmanız doğru olacaktır. Mümkün olduğunca tam ve gerçek gıdalarla beslenin. Koruyucu ve katkı maddesi içeren gıdaları tüketmeyin.
Kaynak: https://synevo.com.tr/tr/Mikrobiyota-Mikrobiyom-Nedir

İhsan GÜNEŞ